Ryż był pierwszym produktem, przy którym po diagnozie odetchnąłem.

Ryż z natury nie zawiera glutenu – ale to nie znaczy, że każde opakowanie ryżu jest bezpieczne. W zakładach, które pakują na tych samych liniach także produkty zbożowe, zdarza się kontaminacja krzyżowa i niektóre marki mogą zawierać śladowe ilości glutenu. Dlatego etykietę sprawdzam zawsze, a najbezpieczniej sięgać po ryż z przekreślonym kłosem lub wyraźną deklaracją „bez glutenu”. Kiedy znalazłem już bezpieczny ryż, zaczęła się druga część historii. Po kilku miesiącach diety opartej w dużej mierze na ryżu odkryłem coś, o czym nikt mi nie powiedział: indeks glikemiczny ryżu potrafi różnić się między odmianami niemal dwukrotnie. Jedne podnoszą cukier we krwi niemal jak słodycze, inne zachowują się jak porządny pełnoziarnisty produkt. A sposób gotowania potrafi tę różnicę jeszcze pogłębić albo zniwelować.

Ten tekst to przewodnik, którego sam szukałam: które odmiany wybierać, co z tym cukrem i jak gotować, żeby ryż pracował dla nas, a nie przeciwko nam.

Dlaczego ryż to temat numer jeden na diecie bezglutenowej

Po odstawieniu glutenu ryż niemal automatycznie wchodzi na miejsce pszenicy. Makaron ryżowy zamiast zwykłego, mąka ryżowa w większości mieszanek (pisałem o tym w przewodniku po mąkach bezglutenowych), wafle ryżowe zamiast pieczywa, ryż do obiadu trzy razy w tygodniu. U nas w domu przez pierwszy rok diety spożycie ryżu wzrosło chyba trzykrotnie.

I tu pojawia się temat, o którym w poradnikach dla świeżo zdiagnozowanych mówi się za rzadko: celiakia lubi chodzić w parze z innymi chorobami autoimmunologicznymi np. cukrzycą typu 1. Według badań około 6% osób z cukrzycą typu 1 ma również celiakię. Ale nawet bez cukrzycy dieta, w której biały ryż i produkty ryżowe grają pierwsze skrzypce, potrafi fundować regularne huśtawki glukozy: szybki zastrzyk energii, a po dwóch godzinach zjazd, głód i ochota na coś słodkiego. Znacie to uczucie po obiedzie z górą jaśminowego ryżu? To nie lenistwo. To fizjologia.

Dobra wiadomość: nie trzeba rezygnować z ryżu. Trzeba go tylko świadomie wybierać i gotować.

Przegląd odmian: od codziennego białego po „zakazany” czarny

Biały długoziarnisty to domyślny ryż polskiej kuchni. Neutralny, tani, sypki. Ale też ogołocony z łuski, zarodka i większości błonnika, przez co jego indeks glikemiczny sięga około 70–73. Do codziennego obiadu bywa w porządku, jako podstawa diety – słabo.

Jaśminowy pachnie obłędnie i świetnie pasuje do kuchni azjatyckiej. Ma jednak jeden z najwyższych IG wśród popularnych odmian: w testach konkretnych produktów najczęściej 79–89, więcej niż zwykły biały. Jeśli miałbym wskazać jedną podmianę o największym efekcie przy najmniejszym wysiłku, brzmiałaby ona: jaśminowy na basmati.

Basmati to moim zdaniem najlepszy „biały” wybór. Długie ziarna, które podczas gotowania wydłużają się prawie dwukrotnie, sypka struktura i IG w okolicach 50–58 – najniższy wśród białych odmian. Sekret tkwi w składzie skrobi, o którym za chwilę.

Brązowy to biały ryż, któremu zostawiono okrywę i zarodek. Ma dwa do trzech razy więcej błonnika, sporo magnezu i witamin z grupy B. Uwaga jednak na powszechny mit: brązowy nie znaczy automatycznie „niski IG”. Jego indeks bywa tylko trochę niższy od białego (w badaniach zwykle około 60–68, choć niektóre produkty schodzą poniżej 50), bo skrobia w środku jest ta sama. Wygrywa za to sytością i wartościami odżywczymi – i wolniejszym tempem jedzenia, bo trzeba go pogryźć.

Czerwony to pełnoziarnista odmiana z czerwonobrunatną okrywą bogatą w polifenole. Orzechowy smak, wyraźna struktura, dużo błonnika, IG w okolicach 55. W naszym sklepie to podstawa jedynego w pełni wegańskiego dania Bliss Plate – i nieprzypadkowo najbogatszego w błonnik.

Czarny zawdzięcza kolor antocyjanom, tym samym barwnikom, które siedzą w jagodach i aronii. Części badań wychodzi IG nawet w okolicach 42–50, do tego najwyższa zawartość białka wśród odmian ryżu. Wadą jest cena i czas gotowania.

Arborio i inne odmiany risottowe to specjaliści od kremowości. Krótkie, okrągłe ziarno oddaje skrobię do sosu – dokładnie to, czego chcemy w risotto i czego nie chcemy przy dbaniu o glikemię (IG około 69, a rozgotowanie podnosi je dalej).

Kleisty (w sklepach często jako „glutinous rice” lub „sticky rice”) to rekordzista: IG potrafi przekroczyć 85–90. Używajcie go do sushi i deserów jako świadomego wyjątku, nie jako codziennej bazy.

I jeszcze ryż dziki, który ryżem w ogóle nie jest. To nasiona północnoamerykańskiej trawy wodnej z rodzaju Zizania, tradycyjnie zbierane przez rdzennych mieszkańców okolic Wielkich Jezior z kanu, przez strząsanie ziaren do łodzi. Botanika botaniką, ale parametry ma świetne: prawie dwa razy więcej białka niż biały ryż, dużo błonnika i IG w okolicach 45–57. W mieszance z basmati robi z codziennego obiadu coś znacznie porządniejszego.

Węglowodany od kuchni: cała gra toczy się o dwie cząsteczki

Sto gramów suchego ryżu to około 78–80 g węglowodanów – pod tym względem odmiany prawie się nie różnią. Po ugotowaniu ziarno nasiąka wodą i w 100 g gotowego ryżu zostaje około 25–28 g węglowodanów. Skoro ilość jest podobna, skąd te przepaści w IG?

Skrobia ryżowa składa się z dwóch cząsteczek. Amyloza jest prosta i ciasno upakowana – enzymy trawienne rozbierają ją powoli, więc glukoza uwalnia się stopniowo. Amylopektyna jest rozgałęziona jak korona drzewa – enzymy atakują ją z wielu stron naraz i cukier wpada do krwi szybko. Proporcja tych dwóch cząsteczek to niemal cała tajemnica: basmati ma około 22–25% amylozy, jaśminowy około 12–15%, a ryż kleisty prawie zero, czyli czystą amylopektynę. To dlatego indeks glikemiczny ryżu basmati jest o ponad 20 punktów niższy niż jaśminowego. Ułóżcie teraz te trzy odmiany według IG – kolejność będzie identyczna. Przy okazji ta sama proporcja odpowiada za sypkość: dużo amylozy daje osobne ziarna, dużo amylopektyny – klejącą się masę.

Praktyczny wniosek jest prosty. Nie musicie pamiętać tabel. Wystarczy jedna reguła: im bardziej ryż się klei, tym szybciej podnosi cukier. To najkrótsza ściąga glikemiczna, jaką znam.

Indeks glikemiczny ryżu: liczby na stół

Indeks glikemiczny mówi, jak szybko 50 g węglowodanów z danego produktu podnosi glukozę we krwi w porównaniu z czystą glukozą (IG = 100). Wartości poniżej 55 uznaje się za niskie, 56–69 za średnie, od 70 w górę za wysokie. Indeks glikemiczny ryżu różni się między badaniami – zależą od konkretnej odmiany, stopnia rozgotowania, a nawet kraju uprawy – dlatego traktujcie poniższe jako orientacyjne przedziały, nie wyrocznię:

Dwie uwagi, żeby tabela nikogo nie sterroryzowała. Po pierwsze, liczy się też ilość: pół szklanki jaśminowego przy dużej porcji warzyw i mięsa zrobi mniejsze zamieszanie niż góra basmati na pusto. Dietetycy nazywają to ładunkiem glikemicznym. Po drugie, towarzystwo na talerzu ma ogromne znaczenie: białko, tłuszcz, warzywa i nawet łyżka octu w sałatce spowalniają wchłanianie glukozy z całego posiłku. Ryż z kurczakiem i groszkiem to metabolicznie zupełnie inne danie niż ten sam ryż solo.

Techniki gotowania, które obniżają indeks glikemiczny ryżu

Tutaj robi się najciekawiej, bo indeks glikemiczny ryżu z tabelki to nie wyrok. Sposób przygotowania potrafi go przesunąć o kilkanaście punktów w obie strony.

Po pierwsze: nie rozgotowuj. Im dłużej ryż się gotuje, tym mocniej skrobia pęcznieje i się żelatynizuje, a taką enzymy trawią błyskawicznie. Ryż al dente, z lekkim oporem przy gryzieniu, ma mierzalnie niższą odpowiedź glikemiczną niż ten sam ryż rozgotowany na papkę. Zasada znana z makaronu działa tu identycznie.

Po drugie: trik z lodówką, czyli skrobia oporna. Gdy ugotowany ryż stygnie, część skrobi zmienia strukturę w tak zwaną skrobię oporną – formę, której nasze enzymy nie potrafią strawić. Zachowuje się jak błonnik: nie podnosi cukru, a po drodze karmi bakterie jelitowe. Badania pokazują, że biały ryż schłodzony przez dobę w lodówce i ponownie odgrzany daje wyraźnie niższy skok glukozy niż świeżo ugotowany – odgrzanie skrobi opornej nie niszczy. Praktycznie: gotujcie podwójną porcję, a „wczorajszy” ryż z lodówki traktujcie nie jak kompromis, tylko jak lepszą wersję. Smażony ryż z warzywami z wczorajszego basmati to danie z niższym IG niż świeży ryż z tego samego woreczka. Ta sama zasada działa zresztą w daniach gotowych, które odgrzewa się po wcześniejszym schłodzeniu i przechowywaniu.

Po trzecie: płukanie i nadmiar wody. Przepłukanie ryżu przed gotowaniem usuwa luźną skrobię z powierzchni ziaren (mniej klejenia), a gotowanie „jak makaronu” – w dużej ilości wody, którą się potem odcedza – wypłukuje jej jeszcze więcej. Jest i drugi, poważniejszy powód: ryż gromadzi z gleby i wody około dziesięć razy więcej nieorganicznego arsenu niż inne zboża. Badacze z Uniwersytetu w Sheffield policzyli w 2020 roku, że metoda „wsyp ryż do wrzątku na 5 minut, odcedź, dolej świeżej wody i dogotuj pod przykryciem” usuwa około 73% arsenu z ryżu białego i 54% z brązowego, zachowując przy tym większość składników mineralnych. Przy diecie bezglutenowej, gdzie ryżu je się dużo – a dzieci szczególnie – to nie jest akademicka ciekawostka. Trade-off: część witamin z grupy B odpływa z wodą, więc metodę z odcedzaniem stosowałbym przede wszystkim tam, gdzie ryż jest częstym gościem na talerzu.

Po czwarte: łyżeczka tłuszczu. Głośne badanie zespołu ze Sri Lanki z 2015 roku pokazało, że dodanie odrobiny oleju kokosowego do wody podczas gotowania, a następnie schłodzenie ryżu na 12 godzin, potrafi zwielokrotnić zawartość skrobi opornej. Tłuszcz wchodzi w kompleksy ze skrobią i utrudnia enzymom robotę. Łyżeczka oliwy albo masła klarowanego do garnka to zero wysiłku, a kierunek ten sam.

Garść ciekawostek na koniec

Ryż to podstawowe źródło kalorii dla ponad połowy ludzkości, a międzynarodowy bank genów IRRI na Filipinach przechowuje ponad 130 tysięcy odmian i linii ryżu – na wypadek chorób, zmian klimatu i wszystkiego, co przyszłość może uprawom zgotować. Czarny ryż przez wieki nazywano „zakazanym”, bo w dawnych Chinach miał być zarezerwowany dla cesarza i jego dworu. A japońskie mochi, papier ryżowy z wietnamskich sajgonek i sake to dowody na to, że spora część kuchni świata od stuleci radzi sobie bez pszenicy – o czym pisałem już przy okazji mąk. My na diecie bezglutenowej nie wymyślamy niczego nowego. Dołączamy do większości.

Trzy ruchy na ten tydzień

Bez rewolucji, bez wyrzucania zapasów. Trzy zmiany, każda do wdrożenia od najbliższych zakupów:

• Podmień jaśminowy na basmati jako codzienny biały ryż. Różnica ponad 20 punktów IG przy zerowej zmianie nawyków. Jaśminowy zostaje na curry od święta.
• Gotuj podwójną porcję i schładzaj. Połowa na dziś, połowa do lodówki na jutro – odgrzany ryż to niższy skok cukru i gotowy obiad w 10 minut.
• Płucz ryż i raz na jakiś czas gotuj w nadmiarze wody, zwłaszcza jeśli gotujesz dla dzieci. Kwestia arsenu jest niedoceniana dokładnie tam, gdzie ryżu je się najwięcej – na diecie bezglutenowej.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny. Podane wartości indeksu glikemicznego są orientacyjne i różnią się między badaniami oraz partiami produktu. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny ustalać dietę z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem klinicznym, a osoby z celiakią – wybierać produkty przetworzone wyłącznie z wiarygodnym oznaczeniem bezglutenowym.